現(xiàn)在,很多人平日里奶茶、果汁等甜飲料不離手,雖然不餓,但就是想吃甜的;雖然不渴,但就是想喝甜的。心情不好的時候,很多人想通過吃甜食來緩解不良情緒,尋找短暫的釋放,之后又因吃下太多甜食陷入后悔、自責(zé)的漩渦,進(jìn)入惡性循環(huán)。更嚴(yán)重的問題是,當(dāng)一個人習(xí)慣頻繁地攝入高糖食物后,每次總是要吃更多更甜的食物,才能獲得跟之前一樣的滿足感。事實(shí)上,糖癮難戒并不是因?yàn)橐粋€人缺乏意志力,而是因?yàn)樘前a本質(zhì)上是一種神經(jīng)紊亂。
高糖食物會刺激大腦中的獎勵系統(tǒng),激活神經(jīng)元,釋放多巴胺。多巴胺的釋放會讓人產(chǎn)生愉快的感覺或獎賞的效果。當(dāng)我們吃糖時,大腦會想起上次吃糖時那種甜甜的味道,于是分泌多巴胺,并期待下次繼續(xù)這樣做。
長此以往,我們吃同樣的糖,就已經(jīng)得不到同樣的快樂了,需要吃更多的糖來獲得相同的感受。這就是“多巴胺抵抗”,類似于胰島素抵抗。所以,僅靠意志力控制自己不吃糖,可能在短時間內(nèi)有一定的作用,但很難長期堅(jiān)持,這就是戒糖比較難的原因。
糖癮帶來的危害
我們該如何減糖
01
重建大腦獎勵系統(tǒng)
我們可以試著重新激活自己想要的大腦獎勵系統(tǒng),比如重復(fù)地獲取新鮮食材,仔細(xì)品味;重復(fù)地在心情不好的時候做喜歡的運(yùn)動,而不是喝含糖飲料。重復(fù)做這些,會讓你記住這個循環(huán),逐步改變大腦的獎勵系統(tǒng),助你慢慢脫離糖癮。
02
選擇遞進(jìn)式減糖法
我們可以選擇不同含糖量的食物,逐漸從高糖食物慢慢轉(zhuǎn)化到低糖食物。比如愛喝咖啡的人可以喝含糖、含奶咖啡,再慢慢轉(zhuǎn)化到喝純咖啡。
03
避免情緒化進(jìn)食
人有某些情緒時,會特別想吃某些食物,尤其是高糖、高脂食物。如果發(fā)現(xiàn)自己正在靠吃東西來發(fā)泄情緒,那就不妨先嘗試一些正確的情緒疏解辦法,比如看書、跑步。
04
減少精加工食品
選擇低脂高纖維、低血糖負(fù)荷、飽腹感強(qiáng)的碳水化合物食物,如粗糧、全麥面包、玉米、紫薯等。合理搭配一餐,吃夠蛋白質(zhì),減少饑餓感,提高基礎(chǔ)代謝。學(xué)會看配料表,不主動喝含糖飲料,盡量選擇新鮮、低糖水果或是含有天然甜味劑的甜味產(chǎn)品來滿足對“甜”的感受。
來源:《大眾健康》雜志
作者:上海市食品安全研究會理事 劉少偉
審核:國家健康科普專家?guī)鞂<?、中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 劉燕萍
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