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廣西壯族自治區(qū)婦幼保健院生殖醫(yī)學(xué)中心 蒙亞晴

過度肥胖會對生育產(chǎn)生很多不良影響。如：導(dǎo)致排卵異常、血糖高、血壓高，懷孕的成功率下降；即使幸運地懷上，孕期也易引起妊娠期高血壓、糖尿病、高脂血癥等，影響胎兒發(fā)育。

目前，我們通過體重指數(shù)(BMI)來衡量一個人是否肥胖。BMI(kg/m2)=體重(kg）/身高（m）2?！吨袊用穹逝址乐螌＜夜沧R》中，中國肥胖工作組和中國糖尿病學(xué)會將BMI＜18.5kg/m2定為體重過低，18.5~23.9kg/m2為正常體重，24~27.9kg/m2為超重，≥28kg/m2為肥胖。

那么，備孕期超重或肥胖了，該如何科學(xué)減重呢？管住嘴、邁開腿、早點睡。這三點很重要！

一、飲食上，管住嘴

能量攝入大于消耗是肥胖的根本成因。因此，首先要控制總能量的攝入，維持?jǐn)z入與消耗之間的負(fù)平衡狀態(tài)。肥胖及代謝性疾病增加的主要營養(yǎng)危害在于飲食不均衡，主要危險因素有：高鹽、水果類攝入不足、纖維素攝入少、水產(chǎn)或海產(chǎn)類食品攝入少、飲酒、高脂或油炸、外賣和加工類食品攝入過多。而健康膳食的原則是:（1）建議進(jìn)食全谷物（攝入一定量的淀粉類食物，但不宜多吃）、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、飲水(飲茶、咖啡)。（2）少吃咸、腌、煙熏食品，高鹽、高糖及加糖食品，高脂及油炸食品，畜肉，飲酒、含糖飲料，減少在外就餐及外賣點餐。三餐定時定量，三餐之外忌零食，遵循早餐吃好、中餐吃飽、晚餐吃少。

二、邁開腿，多運動

減重，除了調(diào)整飲食習(xí)慣，還需要邁開腿、多運動。運動最常見的兩種形式是有氧運動和無氧運動。

有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育活動。特點是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。如游泳、競走、騎自行車、劃船、跑步、跳繩、HIIT。好處是可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量，增強(qiáng)和改善心肺功能。對肥胖者而言，建議首選游泳運動，因為跑步等容易損傷關(guān)節(jié)和骨骼，而游泳可以避免下肢和腰部運動性損傷。

無氧運動是相對有氧運動而言的，是指肌肉在“缺氧”的情況下進(jìn)行快速、負(fù)荷重、瞬時性強(qiáng)的活動，但很難長時間維持，且易疲勞。如擼鐵、跳高跳遠(yuǎn)、舉重等運動過后，損傷肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝可消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，達(dá)到即使不運動，也在“減肥”的效果。

很多運動無須大場地，也不需要器械，打開手機(jī)的運動健康A(chǔ)pp或者教學(xué)視頻，找到減脂、鍛煉核心的運動視頻教學(xué)，在家就可以練習(xí)。每周5次左右，每次40~60分鐘的鍛煉時間。

對于減脂來說，有氧運動能夠充分消耗脂肪，而無氧代謝還能消耗糖原，糖原消耗的結(jié)果是加速有氧代謝動用脂肪供能。因此，無氧與有氧結(jié)合減脂效果更好。

這里需要提醒的是，中重度以上肥胖患者常合并存在脂肪肝、２型糖尿病、高血壓和冠心病等肥胖相關(guān)疾病，這類患者應(yīng)首先保證運動安全性(需評估運動風(fēng)險、控制運動強(qiáng)度等)，然后才是有效性。首選的運動是長時間的中等強(qiáng)度有氧運動，運動能力較差者可選擇低強(qiáng)度有氧運動，每周2~3次的抗阻力訓(xùn)練也能產(chǎn)生顯著的積極作用。

三、早點睡，減攝入

《lfactory connectivity mediates sleep dependent food choices in hu-mans》這個研究探究了一個普遍現(xiàn)象：晚睡的你，為什么非常容易就打開外賣App給自己安排個卡路里爆棚的宵夜呢？研究結(jié)果顯示：睡眠不足改變了參與者的飲食選擇，睡眠不足者往往更容易攝入能量密度更高（每克熱量更多）的食物，例如甜甜圈、巧克力曲奇餅干和薯片。同時發(fā)現(xiàn)，嗅覺系統(tǒng)與睡眠有著密切聯(lián)系。當(dāng)睡眠不足時，嗅覺系統(tǒng)會出現(xiàn)“超速駕駛”的狀態(tài)，讓你對食物的氣味更加敏感和渴求，通俗來說就是“越熬夜越想吃”！

研究提示，大腦的梨狀皮層往往將氣味信息發(fā)送至事關(guān)食物攝入的重要區(qū)域，即島狀皮層，以通過感知氣味來決定是否進(jìn)食。一旦睡眠不足，大島狀皮層與梨狀皮層的連通性降低，島狀區(qū)域?qū)⒄T導(dǎo)你攝入更多食物來進(jìn)行過度補償，通俗來說就是“熬夜吃下去的食物，大腦不計數(shù)”。

小結(jié)一下，控制體重是一個需要持續(xù)毅力的過程，不要總給自己找諸多偷懶、不堅持的理由，也不要依賴藥物。成功減重的人都有一個堅定的信念，就是“要瘦”。

當(dāng)肥胖或超重伴高血糖、高血壓、血脂異常、脂肪肝和阻塞性睡眠呼吸暫停等并發(fā)癥的人群通過生活方式干預(yù)無法達(dá)到減重目標(biāo)時，建議到專業(yè)醫(yī)院尋求幫助，必要時可采用藥物治療或手術(shù)治療減重。

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