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主食沒吃對也影響壽命!5種主食的錯誤吃法,趕緊改!

為了保持好身材和健康,不少人選擇不吃或者少吃主食?然而,少吃主食,卻是“減壽”行為。

主食吃得少,壽命減4年

2018年發(fā)表在《柳葉刀 公共衛(wèi)生》上的一項(xiàng)歷時25年、覆蓋43萬人的研究結(jié)果顯示:低碳水化合物飲食,會縮短4年的預(yù)期壽命。

該研究得出結(jié)論:總體碳水化合物攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)——

全天攝入總能量中,碳水化合物提供的能量占比小于40%和能量占比大于70%的飲食模式,都與死亡風(fēng)險增加有關(guān)。而中等碳水化合物攝入量者(50%~55%)死亡風(fēng)險最低。

簡單來說:從50歲開始,如果碳水化合物吃得太少,就會減壽4年,吃得太多減壽1年。也就是,主食吃得太少,比吃得過多更危險!

主食的5種錯誤吃法,趕緊改!

1、減肥不吃主食

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師李纓2020年在健康時報刊文表示,不吃主食減肥這種方式很不推薦,主食屬于最經(jīng)濟(jì)、實(shí)惠且對肝臟、腎臟負(fù)擔(dān)最小的能量來源,并且人體大腦中樞神經(jīng)細(xì)胞唯一能量來源為血糖,因此不吃主食是不對的,只是建議在選主食時,多選擇粗雜糧,增加飽腹感和提供營養(yǎng)。

2、主食只吃粗糧

江蘇省連云港市婦幼保健院營養(yǎng)科原主任張曉燕2018年在健康時報刊文指出,很多人聽說吃粗糧有利于降血糖、減肥,就頓頓主食光吃粗糧。但如果餐餐吃粗糧,很易引起腹脹、消化不良,甚至影響胃腸功能,會給正常的飲食添亂。

3、愛吃油炸主食

國家二級公共營養(yǎng)師高丹紅2014年在健康時報刊文指出,油條、油餅等油炸面食是營養(yǎng)最差的主食吃法之一。油炸燒烤淀粉類食物,如油條、炸饅頭片等,不但油脂和能量升高,而且在油炸等過程中,維生素和礦物質(zhì)等遭到大量破壞。此外,淀粉類經(jīng)過高溫煎炸后會產(chǎn)生丙烯酰胺,對人類可能是致癌物。

4、吃飯先吃主食

不少人吃飯的時候都是先選擇吃主食,但是,這種飲食順序是不健康、不營養(yǎng)的。

浙江醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師鄭培奮2015年在健康時報刊文建議遵循以下順序:蔬菜、湯→肉類→主食。

空腹時,食欲旺盛,進(jìn)食快,很難控制脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量,最好先吃蔬菜。老人可以先喝湯,促進(jìn)消化液有規(guī)律的分泌,防止過硬的食物刺激胃黏膜。喝完湯胃已快半飽,可吃些高蛋白食物,比如肉類,補(bǔ)充每日所需的蛋白質(zhì)。這時再吃米飯,可延緩血糖的上升,還能減少熱量攝取。

5、把谷薯不當(dāng)主食

河北省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師王愷2017年在健康時報刊文解釋,這很可能與這些人高碳水化合物的飲食習(xí)慣有關(guān),畢竟這些粗糧也是主食。因此,如果你也是一個喜歡吃谷薯類食物的人,那么建議你適當(dāng)改變一下飲食方式,例如把1/3的主食用葉類菜和瘦肉來代替,如果有土豆、玉米、粉條入菜,主食量要減半,加餐選堅(jiān)果類食物或是水果及奶制品。

健康時報 曹子豪 攝

健康吃主食,記住三點(diǎn)!

1. 別盯著一種主食吃

成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等,雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類,而薯類主要是紅薯、土豆等。

2. 主食要控制好量

濟(jì)南大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)系副教授綦翠華2017年在健康時報刊文表示,主食要做好數(shù)量分配。推薦成年人每人每天“谷類薯類及雜豆”數(shù)量為250克~400克(以糧食的干重計(jì)),這是總量。具體最好這樣分配:全谷粗雜糧和雜豆類50克~150克,薯類50克~100克(干重,按鮮重算,約是干重的5倍重),其余為精米白面。

3. 主食要粗細(xì)搭配

主食的粗細(xì)搭配要合理,一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應(yīng)占主食的1/3左右。多推薦蒸煮方式,油炸烤制類主食建議少吃。

(作者:健康時報)

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