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科學(xué)減重,從“管住嘴”開始|科普時(shí)間

節(jié)食、鍛煉、吃代餐、蒸桑拿、針灸、拔罐......

為了減重,很多超重或肥胖者嘗試過很多種方法,可似乎體重下降并不明顯。

其實(shí),一口吃不成胖子,一天也變不成瘦子。想要科學(xué)減重,看過來→

超重和肥胖會(huì)導(dǎo)致很多并發(fā)癥,比如高血壓、糖尿病、血脂異常等,而減重有助于改善慢性并發(fā)癥、提升并發(fā)癥的治療效果。

建議肥胖或超重者合并糖尿病、高血壓、血脂異常等任何一種疾病,都應(yīng)該減重。通常,建議肥胖人群減輕5%~10%的體重。

管理體重選對(duì)方法

全生活方式管理是肥胖治療的基石,即便是藥物治療和手術(shù)治療,也必須在生活方式干預(yù)的基礎(chǔ)上才能取得較好的療效。

全生活方式管理是指對(duì)超重、肥胖者同時(shí)實(shí)施多種生活方式干預(yù)策略,主要包含飲食管理、體育鍛煉和行為干預(yù)3個(gè)要素。

在飲食干預(yù)方面,限能量膳食是指在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上,每日減少攝入能量500~1000千卡,或較推薦攝入量減少1/3總能量。

限能量飲食目前是公認(rèn)較為有效的體重管理方法,能夠減輕肥胖者體重、減少體脂含量,進(jìn)而減輕機(jī)體炎癥反應(yīng)、降低代謝綜合征組分、減少心血管疾病危險(xiǎn)因素。

其余飲食干預(yù)方式,如高蛋白飲食療法、低碳水化合物飲食、間歇性能量限制等,減重的效果優(yōu)劣迄今尚未形成統(tǒng)一意見。

另外,極低能量飲食(每天攝入能量小于800千卡)只能在某些特殊情況下使用,并且必須在多學(xué)科醫(yī)療團(tuán)隊(duì)的密切監(jiān)督和指導(dǎo)下進(jìn)行,以免帶來不必要的風(fēng)險(xiǎn)和其他健康問題。

特殊人群重點(diǎn)關(guān)注

兒童和青少年

這類人是減重管理的特殊人群,但管理模式不同于成年人。建議在《中國(guó)居民膳食指南(2022)》食物多樣、營(yíng)養(yǎng)均衡的原則上,保證兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素的需求,同時(shí)結(jié)合肥胖兒童青少年控制體重的需要,限制總能量攝入,推薦攝入谷薯雜糧、蔬菜水果等膳食纖維含量高的食物。

老年肥胖者

這類人是減重管理的特殊人群。他們不僅要適當(dāng)限制能量攝入,還要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。老年人應(yīng)避免采取極低能量飲食減重,否則可能會(huì)下調(diào)骨骼肌蛋白質(zhì)合成并加速蛋白質(zhì)分解,導(dǎo)致骨骼肌肌肉質(zhì)量和肌力降低,增加體液和電解質(zhì)失衡風(fēng)險(xiǎn)。

科學(xué)減重注意細(xì)節(jié)

在控制總能量的前提下,減重者可以合理地選擇一些高鉀、高纖維、高蛋白質(zhì)等低能量、高飽腹感的食物,比如生菜、西藍(lán)花等。

主食應(yīng)盡量選擇復(fù)合碳水化合物,比如全麥餅、雜糧飯、大米、面粉等。復(fù)合碳水化合物的消化速度慢,可提供更持久的飽腹感,不容易讓人增加體重。建議減重者將30%~50%的主食替換為雜豆薯類、全谷物等粗雜糧。

減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調(diào)用鹽限制在5克以內(nèi),合并高血壓或腎臟疾病的減重者,每天應(yīng)限制在3克以內(nèi),同時(shí)減少攝入其他含鹽量高的食物和調(diào)料。推薦每日烹調(diào)用油的用量為25~30克。建議優(yōu)選生吃、拌、蒸、煮、燉,避免高油、高糖、高鹽等烹調(diào)方式。

作者:北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科  孫銘遙

審核:國(guó)家健康科普專家?guī)鞂<?/p>

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師  陳偉


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