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在家別總躺,這幾種室內(nèi)運(yùn)動(dòng)簡單又有益|寒假健康提示

寒假到了,孩子們總想躲在溫暖的室內(nèi)看看視頻、吃吃零食。但是在室內(nèi)停留的時(shí)間過長,尤其是長期窩在沙發(fā)或躺在床上,不利于孩子們健康成長。

堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng),才能收獲健康。冬季天寒地凍,很多孩子不愿意參加戶外運(yùn)動(dòng),家長可以鼓勵(lì)孩子在溫暖的室內(nèi)進(jìn)行鍛煉。

給孩子推薦幾種室內(nèi)運(yùn)動(dòng)

一般而言,適合孩子們參加的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)主要有以下幾種。

開合跳主要鍛煉下肢和腰腹肌肉力量,主要?jiǎng)幼魇请p腳往外張開約1.5倍肩寬,雙手往頭頂方向擊掌,手肘盡量伸直,在頭部兩側(cè)夾緊,身體向上延伸。

俯臥撐主要鍛煉上肢、腰腹部肌肉,尤其是胸大肌,是一種簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。練習(xí)俯臥撐時(shí),雙手之間的距離以比肩略寬為宜,這樣做會相對簡單和安全,能避免駝背、塌腰。

下蹲是鍛煉大腿和臀部肌肉力量的常用動(dòng)作。鍛煉時(shí),膝蓋向下彎曲,頭部到腰部的軀干始終保持筆直伸展的狀態(tài)。

平板支撐是一種類似俯臥撐的訓(xùn)練方法,能夠鍛煉核心肌群。鍛煉時(shí),臉朝下,雙腿伸展,雙腳分開與臀部同寬,雙手靠近肩膀,手掌向下。以俯臥撐的動(dòng)作抬起身體時(shí),收縮腹肌,從頸后到腳后跟形成一條直線,避免下背部或臀部弓起。

不同年齡段的孩子,適宜的跳繩量有所不同。5歲以下的孩子可以先從簡單的摸高、拉伸等開始;5歲的孩子可以嘗試甩動(dòng)繩子并跟跳,培養(yǎng)節(jié)奏感;6歲以上的孩子則可以嘗試連續(xù)跳繩多次;低年級學(xué)生每天練習(xí)3組一分鐘跳繩就足夠了,練習(xí)時(shí)可以稍微加大強(qiáng)度,還可以進(jìn)行輔助練習(xí),如提踵(即抬起后腳跟)、輕輕跳躍,以加快速度。家長應(yīng)根據(jù)孩子的實(shí)際情況來調(diào)整跳繩的數(shù)量和頻率,避免運(yùn)動(dòng)過度。

健美操集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂于一體,適合不同年齡段、不同鍛煉水平的人群參與。對于孩子來說,練習(xí)健美操不僅能夠展現(xiàn)他們活潑開朗的天性,也能夠塑造良好的體態(tài)。

要想訓(xùn)練效果好,身體協(xié)調(diào)性練習(xí)不能少。進(jìn)行身體協(xié)調(diào)性練習(xí)時(shí),要量力而行。

做平衡性練習(xí)時(shí),如果感覺身體不能保持平衡,就不要勉強(qiáng),要回到起始姿勢,重新開始。

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)確保安全

受到活動(dòng)空間的限制,室內(nèi)運(yùn)動(dòng)一定要注意周圍環(huán)境、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

首先,室內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí),要確保環(huán)境安全。一般情況下,在密閉缺氧的環(huán)境中進(jìn)行訓(xùn)練,容易出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀,嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)霈F(xiàn)休克。所以,即便是冬季,也要保持室內(nèi)通風(fēng)。同時(shí),要檢查室內(nèi)臺燈、電視機(jī)、玻璃制品等擺放的位置,避免運(yùn)動(dòng)時(shí)碰到導(dǎo)致身體受傷。

其次,要進(jìn)行必要的熱身活動(dòng)??梢赃x擇做原地小跑、伸展性體操練習(xí)等。

最后,室內(nèi)運(yùn)動(dòng)以中低強(qiáng)度為宜,運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作幅度不要太大,要循序漸進(jìn)。跳繩等動(dòng)作幅度較大的練習(xí)可以在瑜伽墊、地毯和隔音墊上進(jìn)行,避免驚擾周圍的鄰居。

下面這份居家運(yùn)動(dòng)小貼士,家長和孩子不妨打印一份貼在家里,室內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)可以參考。

1.穿寬松且有彈性的運(yùn)動(dòng)套裝、運(yùn)動(dòng)鞋。穿睡衣或拖鞋很容易導(dǎo)致孩子運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。

2.運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng),防止受傷。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行放松,切忌立即坐下或躺下。

3.選擇空氣流通比較好且空間大的環(huán)境,如客廳。

4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選擇上午10點(diǎn)到11點(diǎn),下午3點(diǎn)到5點(diǎn)。該時(shí)段孩子運(yùn)動(dòng)狀態(tài)較好,且不至于驚擾鄰居。

5.初次鍛煉強(qiáng)度不宜過大,應(yīng)循序漸進(jìn),科學(xué)鍛煉,每天堅(jiān)持。

6.運(yùn)動(dòng)時(shí),根據(jù)少量多次原則,適當(dāng)補(bǔ)充水分,切忌大量飲水。注意給孩子保暖并準(zhǔn)備鹽水。如果孩子在運(yùn)動(dòng)中流汗,室溫又過低,很容易感冒。

7.孩子運(yùn)動(dòng)的場地如果有桌角等尖銳物品,要用防撞條包起來,以免孩子摔跤后受傷。

8.低年級學(xué)生的家長多參與親子運(yùn)動(dòng),有助于促進(jìn)孩子身心健康發(fā)展。

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